Jejum Intermitente: o que é?

O jejum intermitente está relacionado com a restrição de alimentos por um certo período. Por ser uma dieta que não prega a retirada total de nenhum grupo de alimento, cada vez mais vem ganhando popularidade. É chamado de intermitente pois é um jejum programado, onde os períodos de alimentação e exclusão de refeições são pré-estabelecidos.

A definição para o jejum intermitente é, “estratégia que envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia” . Restrição esta que varia de 25% a 100% do consumo de alimentos durante o jejum. Intermitente significa algo que não é continuo, que sofre interrupções.

Por isso essa dieta em forma de jejum é regida pelos momentos cíclicos. Significa que a pessoa fica alternando momentos de alimentação e de privação das refeições.

O que os estudos dizem sobre jejum?

Existem muitas contradições a respeito dessa técnica. Porém estudos recentes comprovam a eficiência desse método e apontam mudanças que podem ocorrer no corpo do indivíduo após um certo período de exposição a essa prática alimentar. As mudanças ocorrem desde a perda de massa gorda, até a melhora de pressão arterial e do perfil lipídico.

Como em qualquer alteração de consumo alimentar, é indicado que procure um profissional especializado que possa orientar o seu caso específico. Lembre-se: o que pode ter bom funcionamento em um corpo, pode não apresentar as mesmas condições em outro.

Tipos de jejum

Para melhor entendimento, a seguir veremos três tipos de jejum:

Jejum de dia inteiro: 

Este jejum é 5 para 2, ou seja, o indivíduo deve escolher dois dias na semana em que será feita a exclusão da alimentação, é permitido que durante esse período tenha um consumo alimentar de até 600 Kcal. Esse total de caloria pode ser consumido em uma refeição simples. Um bom exemplo seria uma salada de folhas, com um porção de legumes, tempero leve e uma proteína magra.

Jejum com dias alternados: 

Neste caso a restrição deve ocorrer dia sim, dia não. Em dias de jejum é permitido fazer uma alimentação, caso o indivíduo sinta necessidade. Porém para aqueles que estão acostumados com a privação total, é costume que consumam apenas água e cafés ou chás sem adição de açúcar. (são bebidas sem calorias).Esse jejum e mais difícil de cumprir, pois exige um esforço maior, podendo criar stress.

Jejum intermitente diário: 

Este é o jejum do momento. Nesta modalidade, deve-se fazer uma pausa de consumo alimentar de 16 horas. Já a janela de alimentação fica disponível nas demais 8 horas do dia. Esse ciclo em específico apresenta maior facilidade de ser cumprido. E este tem sido o motivo da grande aderência dessa técnica.

Como fazer jejum intermitente

Uma maneira de cumprir as 16 horas de jejum de uma forma fácil, é usar a rotina como aliada. O período em que estamos dormindo já é um momento de jejum natural, tanto que café da manhã também é conhecido como desjejum. No momento de acordar, ao invés de ser feita a primeira alimentação do dia, o correto será continuar com o ciclo do jejum. A primeira alimentação será o almoço.

Atenção para o horário do almoço. Para saber quando poderá ser feita a refeição de desjejum, devemos nos lembrar do jantar. Sim, do jantar do dia anterior! A última refeição que deve ser feita. A partir do horário do jantar contamos as 16 horas. Por exemplo: caso seu jantar tenha sido às 20 horas, o almoço pode ser consumido à partir do meio dia.

Jejum: o que devo comer na janela de refeição?

O correto é manter a alimentação equilibrada, com pratos pequenos e com maior frequência de refeições. É importante estar com o prato colorido com variação de alimentos. Sempre lembrar-se de fazer a inclusão de todos os grupos alimentares (carboidratos; verduras e legumes; frutas; carnes, ovos e grãos; laticínios, lipídeos e açúcar). Com consumo priorizando alimentos naturais, a prática irá promover saúde e bem-estar.

Benefícios do jejum

Agora vamos falar da parte importante: quais benefícios que a prática irá trazer para seu corpo?

Metabolismo: Bom, inicialmente o jejum acelera o metabolismo. Quando o corpo fica sem receber alimentos para transformar em energia, ele acelera a hidrolise de estoques como glicogênio e lipídeos. Dessa maneira o corpo consegue manter o nível de energia para o que é vital e ocorre a perda de massa gorda.

Cortisol: O jejum intermitente também reduz inflamações crônicas, diminuindo a produção do cortisol. O Cortisol é o hormônio responsável por controlar o estresse, reduzir inflamações e contribuir para o funcionamento do sistema imune.

Glicose no sangue: Estudos apontam que o jejum intermitente melhora a sensibilidade a insulina. Isso faz com que o corpo necessite de menores quantias de insulina para baixar os níveis de glicose no sangue. Uma coisa importante a saber é que todos os alimentos vão estimular a produção de insulina, mas não da mesma forma.

Regeneração celular: Ajuda na regeneração das células, pois o corpo entra no modo de autofagia. Este estado é quando as células digerem e removem proteínas de outras partes já antigas e disfuncionais. Estranho? É só o seu corpo se alimentando de si mesmo. Ou seja, retira do nosso sistema o que já não estava tendo mais funcionalidade, aumentando a longevidade e prevenindo doenças (um exemplo é o câncer).

Hormônios: O jejum também pode ajudar na liberação e regulação hormonal: para as mulheres, a liberação de hormônios pode ajudar na regularização do ciclo menstrual. No caso dos homens aumenta a produção de testosterona, hormônio essencial para crescimento de massa magra.

Esses são alguns dos benefícios que podemos obter com a prática do jejum. Lembrando que sempre toda dieta deve estar aliada a uma alimentação balanceada. Sim, o jejum não restringe nenhum alimento. Mas isso não significa que devemos comer grandes quantidades, nem alimentos ultra processados ou gordurosos na janela de alimentação. Nada de fast-food durante o jejum!

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Efeitos Colaterais

Mas devo me preocupar com efeitos colaterais? Sim.

Um ponto muito importante é sempre ter consciência da sua dieta e quais efeitos colaterais podem ocorrer. Estar atento aos sinais que seu corpo apresenta. Vamos aos problemas que podemos enfrentar:

Compulsão: ao se privar nas dietas, seja por ficar certo tempo sem comer ou por não poder comer certo tipo de alimento, cria-se o ‘passar vontade’. Esse acumulo de passar vontade pode ser tornar compulsão. Restrição gera compulsão. O individuo por muitas vezes acaba perdendo o controle e comendo muito mais do que antes de iniciar a dieta. Esse fenômeno gera o próximo efeito, o efeito sanfona.

Efeito sanfona: ocorre em consequência da compulsão. O consumo exagerado de comida faz com que o corpo tenha muito mais energia que o necessário. Essa energia volta a ser armazenada em forma de gordura, promovendo o ganho de peso. Por muitas vezes o indivíduo acaba por ter um ganho de peso maior do qual estava antes de iniciar a dieta.

Bulimia: Geralmente é categorizada em dois grupos, aqueles que envolvem vômitos regularmente ou uso de laxantes e diuréticos, e aqueles que envolvem a compensação de calorias de outras maneiras. Após muito tempo de jejum, o indivíduo pode desenvolver um quadro psicológico, agravado pelo medo do efeito sanfona. Para recompensar começa a fazer longos períodos de jejum e pequeno consumo de calorias. Aumentando desenfreadamente o emagrecimento.

É bom pontuar que o emagrecimento deve ocorrer sempre de forma saudável. Devemos pensar primeiro em saúde, depois em estética.

Anorexia: o jejum não está diretamente ligado à anorexia. Mesmo assim, não é aconselhável para quem sofre de distúrbios alimentares. O que o jejum pode fazer é intensificar os sintomas da pessoa que já apresenta anorexia nervosa.

Estes são os efeitos colaterais considerados mais sérios. Porém o jejum pode causar, em menor grau, dor de cabeça, fadiga, cansaço, mal humor dentre outros. Por isso nunca devemos iniciar uma grande mudança alimentar sem consultar um profissional especializado. Sempre consulte-se com um nutricionista, por exemplo

Por hoje é só!

E vocês, já tentaram fazer algum tipo de jejum? Nos conte a sua história! Deu certo, deu errado? Foi fácil ou foi difícil? Deixe seu comentário, vamos conversar! Adoraria ler as suas experiências e saber se estão gostando dos nossos textos!

Semana que vem estamos preparando um tema novinho para conversamos, trocar experiências e aprender um pouco mais!