Alimentação saudável na gravidez: conheça os alimentos indicados!

A alimentação é extremamente importante durante a gravidez, pois impacta diretamente no desenvolvimento do bebê, no trabalho de parto e na recuperação da mulher no puerpério.

Dessa forma, durante a gestação, assim como em todas as etapas da vida, é preciso se alimentar de forma saudável para evitar complicações e manter a saúde da mãe e do bebê.

Neste texto, você irá conhecer quais são os alimentos e nutrientes indicados para as gestantes, além dos principais cuidados que é preciso ter durante essa fase. Confira!

Alimentos indicados na gravidez

Durante a gravidez, é indicado que a mulher tenha uma alimentação completa e equilibrada. Isso inclui todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios), além de vitaminas e minerais.

Confira a importância e em que alimentos você pode encontrar cada um deles:

Proteínas

As proteínas são indispensáveis durante a gravidez, já que são responsáveis pela produção de novas células e tecidos, tanto para a gestante quanto para o bebê. Ainda, é função delas reparar os tecidos já existentes.

Entre as fontes de proteína que podem ser consumidas durante a gravidez, estão carnes, leite e derivados, ovos, feijão, soja, ervilha, lentilha, grão-de-bico e tofu.

Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por dar energia às células do corpo. Como as gestantes têm uma demanda maior de energia, por conta do desenvolvimento do feto, é essencial que exista um consumo adequado de carboidratos durante a gravidez;

Esse macronutriente é encontrado em pães, massas, arroz, cereais, frutas, hortaliças, legumes, grãos, raízes e tubérculos.

Na hora de escolher a fonte de carboidrato, o ideal é que a gestante opte por massas, arroz e cereais integrais. Eles são mais saudáveis, pois mantiveram suas propriedades nutricionais mesmo depois de passar pela industrialização.

Os carboidratos “ruins”, como doces, massas brancas, refrigerantes e bebidas energéticas devem passar longe do cardápio da gestante.

Lipídios

Os lipídios são responsáveis por diversas funções no organismo, como reserva energética, isolamento térmico, composição de células, entre outros.

Eles são óleos e gorduras, tanto de origem animal quanto vegetal. E, ao contrário do que muitos pensam, nem sempre eles fazem mal à saúde.

Os lipídios são, na verdade, essenciais para o bom funcionamento do corpo. Por isso, eles devem estar presentes no cardápio durante toda a gravidez.

É preciso apenas que a gestante esteja atenta para não consumir gordura trans, presente em grande parte dos alimentos industrializados, e maneirar na ingestão de gorduras saturadas.

Alguns alimentos saudáveis que são ricos em lipídios e que as gestantes podem introduzir na alimentação são: carne bovina, peixes, leite, ovo, azeite de oliva, óleo de coco, abacate, coco, oleaginosas e chocolate amargo.

Vitaminas

As vitaminas são essenciais para manter a saúde da mãe e do bebê. Confira em que alimentos é possível encontrar cada vitamina:

• Vitamina A: fígado bovino, fígado de frango, atum fresco, ovos, cenoura, manga, mamão, abóbora e espinafre;
• B1 (tiamina): amendoim, feijão, espinafre, couve, germe de trigo e cereais integrais;
• B2 (riboflavina): leite, iogurte, ovo, amêndoas, arroz, espinafre e soja;
• B3 (niacina): carne bovina, leite, ovos, feijão e vegetais verdes;
• B5 (ácido pantotênico): iogurte, ovos, carnes, abacate e legumes;
• B6 (piridoxina): frango, peru, salmão, atum, queijo, lentilhas, arroz, sementes de girassol e cenouras;
• B7 (biotina): cevada, fígado, carne suína, frango, peixe, cevada, nozes, batata e couve-flor;
• B9 (ácido fólico): tubérculos, folhas verdes escuras, feijão, beterraba, salmão e leite;
• B12 (cobalamina): laticínios, ovo, peixe e carne bovina e suína.
• Vitamina C: laranja, limão, mexerica, acerola, caju, morango, goiaba, kiwi, pimentão, cebola, tomate, brócolis e rúcula;
• Vitamina D: cogumelos, óleos de fígado de peixe, atum, sardinha e salmão;
• Vitamina E: oleaginosas, óleos vegetais, sementes, gérmen de trigo, azeite de oliva e abacate;
• Vitamina K: folhas verde-escuras (espinafre, couve, acelga, etc.), carne de frango, brócolis, couve-de-bruxelas, nabo, aspargo e abacate.

Minerais

A ingestão de sais minerais também é fundamental durante a gravidez.

O ferro, por exemplo, é responsável pela formação de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio pelo corpo. Além disso, ele previne doenças que podem acometer a gestante, como a anemia.

Já o cálcio ajuda na formação dos ossos do bebê e auxilia na regulação da coagulação sanguínea. Ainda, ele evita cãibras na gestante e ajuda no controle da pressão arterial.

Veja em que alimentos encontrar os minerais citados acima, além de outros que são importantes para a saúde da gestante e do bebê:

• Ferro: peixes, carnes brancas, ovos, feijão, lentilha, ervilha, brócolis e folhas verde-escuras;
• Cálcio: leite e derivados, salmão, soja, brócolis, milho, castanhas, linhaça, chia, quinoa e folhas escuras;

• Potássio: banana, frutas cítricas, beterraba, batata, folhas e vegetais verde-escuros, aveia e bacalhau;
• Magnésio: cereais integrais, sementes, leguminosas (feijão, ervilha, soja, etc.), abacate, banana, espinafre, couve e peixes;
• Fósforo: leite e derivados, ovos, peixes, carne bovina e suína, semente de abóbora e oleaginosas;
• Zinco: camarão, sementes de abóbora, linhaça, lentilha, feijão, grão-de-bico, amêndoa e amendoim;
• Cobre: carne bovina, fígado, oleaginosas, germen de trigo, brócolis e cacau em pó.

Cuidados com a alimentação na gravidez

• Lave bem os alimentos: frutas, verduras e legumes devem ser bem lavados, para retirar resquícios de pesticidas e qualquer microorganismo que possa causar infecções;

• Evite alimentos crus: carnes e ovos crus podem carregar patógenos, causando doenças e, em casos mais graves, aborto espontâneo;

• Evite alimentos industrializados: há uma quantidade excessiva de sódio, açúcares e químicos em alimentos processados. É importante também evitar frituras;
• Beba café com moderação: não só café, mas qualquer alimento ou bebida com cafeína deve ser consumido com cuidado;
• Fuja das bebidas alcoólicas: durante toda a gravidez e o período de amamentação, a gestante deve evitar ao máximo bebidas com qualquer teor alcoólico;
• Cuidado ao comer fora: ao ir em restaurantes ou na casa de outras pessoas, certifique-se de que todos os alimentos sejam bem lavados e cozinhados.

 

A gravidez é um período de muitas mudanças, inclusive na alimentação. Suprir as necessidades nutricionais da mãe e do bebê através de uma alimentação saudável é essencial para manter a saúde de ambos.

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