Whey é Refeição? Dieta Pós Treino: chega de duvidas

Como combinado, nossa próxima discussão será sobre o pós-treino e iremos debater sobre o uso do Whey e recuperação muscular. No último texto pudemos acompanhar como devemos nos preparar para ter energia e disposição para fazer os exercícios, mas “e quanto ao pós treino, Vipfood?” 

A alimentação faz diferença? Será que conseguimos potencializar o rendimento do exercício com a ingestão de alimentos corretos? É o que veremos a seguir!

Primeiramente temos que pensar nas perdas que temos durante a prática de exercício físico, as principais são água e sais minerais. O exercício causa suor, podendo ser mais ou menos intenso. O que enxergamos escorrendo em nossa pele é a perda que temos de água, mas o suor contem principalmente eletrólitos (sódio, potássio, cloro e magnésio), mais conhecidos como sais minerais.

Álcool e treino. Dá certo?

Claro que não! Diversos estudos mostram que o consumo de álcool no pós-treino provoca diminuição da síntese proteica, que ocorre durante o período de recuperação muscular no pós-exercício. Essa diminuição acaba prejudicando a recuperação muscular e reduzindo o anabolismo, além de prejudicar a performance de treinos posteriores. Então já fica avisado: mesmo contendo carboidratos, o consumo de álcool não é indicado!

Dieta Pós-treino: a modalidade do treino interfere na alimentação?

A modalidade e a intensidade do exercício não influenciam no tipo de alimento mas, sim, na quantidade de reposição. Para quem faz exercícios de alta intensidade é recomendado que o pós-treino seja bem reforçado! O processo que transforma a proteína dos alimentos em tecido muscular é conhecido como síntese proteica e alcança seu ápice normalmente 16 horas após o termino do treino (costuma se manter por até 48 horas). Isso nos diz como a alimentação é importante durante todos os momentos do seu dia.

Essa recuperação feita pela alimentação auxilia o crescimento muscular. Afinal, após os exercícios, se você levou seus músculos a trabalharem bastante, suas reservas de açúcar foram usadas. Neste mesmo processo, suas fibras musculares também.
O que isso significa? Significa que é necessário um combustível de boa qualidade que irá auxiliar no processo de reconstrução dos músculos e recuperação do organismo, portanto o ideal é consumir carboidratos e proteínas na proporção correta. Lembre-se: O importante é manter o consumo de proteínas e carboidratos.

E afinal, o que devo comer: Whey ou Alimentos Tradicionais?

Se no pré-treino o foco da alimentação é energia para conseguir manter um bom rendimento no exercício, no pós-treino o foco é recuperação. Após as atividades físicas sempre devemos pensar em como o corpo está e o que devemos oferecer para que sua recuperação seja rápida.

Entretanto muitas vezes encontramos dificuldades em conseguir consumir proteínas somente por fonte alimentar nas quantidades necessárias, ainda mais diante da rotina corrida que todos vivem. Portanto, o lanche pós-treino tem que ser algo fácil e simples de ser consumido pois, para muitos, fazer exercícios é só mais uma atividade diária. Por essa razão cada vez mais os suplementos estão ganhando força. São práticos e trazem uma infinidade de benefícios, sendo o suplemento mais conhecido e consumido no momento o Whey Protein.

Aliás, o consumo de Whey é indicado de acordo com o indivíduo: peso, altura e diversos outros fatores. O whey é uma boa opção para ajudar a atingir a quantidade diária recomendada de proteínas.

Aqui temos outros alimentos ricos em proteínas e seus valores aproximados:
• 1 ovo: 6,5g de proteínas
• 100g de iogurte: 4,1g de proteínas
• 100g de peito de frango: 32,8g de proteínas
• 100g de soja: 12,5g de proteínas
• 100g de quinoa: 12g de proteínas
• 100g tofu: 8,5g de proteínas
• 100g feijão: 6,6 g de proteínas

Leia também: Dieta pré-treino

Seja criativo e utilize sempre os ingredientes acima. Qual sua receita pós-treino favorita? Compartilhe comigo nos comentários, pode ser um sanduíche ou iogurte de frutas com aveia. Uma boa pedida pode ser crepioca com queijo magro e frango desfiado. Por fim, há também quem faz o uso de diversos shakes proteicos, como as diversas opções disponíveis de Whey Protein.

Falando nisso: do que é feito o Whey?

O Whey é um subproduto da produção do queijo, obtido no seu processo de fabricação. Quando o leite tem o seu Ph alterado, a caseína coalha e se separa do soro. O soro é coletado e passa por vários processamentos que depois serão responsáveis pela determinação da qualidade do Whey extraído. Nesses processos ainda podem ocorrer filtrações responsáveis pela retirada de gordura e lactose, para que o produto final não apresente grandes quantidades de lipídeos e carboidratos.

Isolado, concentrado: Qual a diferença no Whey?

Quanto mais o soro do leite passar por processos de filtração, maior será a concentração da proteína. Geralmente esses processos são responsáveis pela variação dos preços. O Whey com mais de 88% de proteínas é chamado de isolado. Se o Whey tiver uma concentração menor, é chamado de concentrado.

Carboidratos pós treino. Conheça a Dextrose.

Um suplemento de carboidrato amplamente utilizado na dieta pós-treino é a dextrose. Diferente do whey, a dextrose é uma molécula de glicose, que pode ser extraída de algum carboidrato simples, como o amido. A dextrose possui um alto índice glicêmico, que significa que sua digestão e absorção intestinal é veloz. Rapidamente após o seu consumo, os níveis de glicose no sangue serão aumentados, causando o conhecido pico de glicose.

Para a glicose sair da circulação sanguínea e ser utilizada pelas células a insulina é liberada pelo pâncreas. Logo, essa glicose entra nas células, repondo os estoques de glicogênio das fibras musculares que foram usados intensamente durante os exercícios.

Muita ciência? Então me deixe resumir. A dextrose irá repor rapidamente os estoques de glicogênio muscular que foram usados além de facilitar a entrada de nutrientes nas células musculares. Se consumido junto com proteína (Whey ou alimentos convencionais), aminoácidos serão absorvidos pela célula mais rapidamente. Isso acelera o processo de recuperação muscular, evitando catabolismo e ajudando o desenvolvimento da massa magra.

Essas são as nossas dicas de hoje.

E vocês? Costumam consumir quais alimentos no pós-treino? Comentem a nossa publicação, conte suas dicas de receitas pra gente! Qual sua marca favorita de Whey? Na próxima semana iremos falar sobre um tema muito polêmico, o jejum!