Alimentação no inverno: como aumentar a imunidade sem suplementos?

Com a chegada do frio, muitas pessoas começam a ficar preocupadas com o sistema imunológico e as doenças que são recorrentes no período. Confira no artigo se o inverno de fato baixa a imunidade e o que pode ser feito para mantê-la em dia:

A imunidade diminui no inverno?

Sim, o inverno pode baixar a imunidade do organismo. Isso acontece por conta das baixas temperaturas, o ar mais seco e o fato de que pessoas tendem a se aglomerar mais em locais fechados. 

Tudo isso facilita a circulação de vírus e bactérias prejudiciais ao organismo, aumentando a probabilidade de ficarmos doentes. Sem contar que o corpo gasta mais energia tentando manter a temperatura do corpo.

Como saber se minha imunidade está baixa?

Os sintomas característicos de uma imunidade baixa são:

• Cansaço;
• Sono excessivo;
• Infecções recorrentes;
• Gripes e resfriados recorrentes;
• Doenças que demoram para passar ou que se agravam com facilidade?
• Queda de cabelo;
• Unhas fracas;
• Aftas na boca.

Se você apresenta mais de um desses sintomas e não consegue encontrar uma causa aparente, talvez o problema seja com a sua imunidade.

Alimentação saudável e imunidade

Já vimos que o inverno e o frio podem baixar a imunidade. Porém, não é necessário ir correndo atrás de suplementos vitamínicos!

Na maioria dos casos, uma alimentação balanceada, na maioria dos casos, é o suficiente para manter a imunidade em dia.

Com todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo, ele consegue combater melhor vírus, bactérias e outros patógenos.

A alimentação diária deve contar com carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

Porém, tudo em excesso pode fazer mal! Por isso, evite comidas industrializadas e priorize sempre os alimentos in natura.

Qual a melhor vitamina para melhorar a imunidade?

Todas as vitaminas são importantes para manter o sistema imunológico em funcionamento. Muitas pessoas associam a vitamina C a uma melhora da imunidade, mas ela não é a única que desempenha esse papel. O ideal é ter uma alimentação que abranja todas as vitaminas, para assim, manter o sistema imunológico em dia.

Confira as principais vitaminas para ter uma boa imunidade e em que alimentos obtê-los:

Vitamina A

A vitamina A pode ser de origem animal ou vegetal. Os alimentos em que ela é encontrada são: fígado bovino e de frango, ovos, atum fresco, cenoura, manga, mamão, abóbora e espinafre.

Vitaminas do complexo B

Há várias vitaminas do complexo B, sendo elas:

• B1 (tiamina): amendoim, feijão, espinafre, couve, germe de trigo e cereais integrais;
• B2 (riboflavina): leite, iogurte, ovo, amêndoas, arroz, espinafre e soja;
• B3 (niacina): carne bovina, leite, ovos, feijão e vegetais verdes;
• B5 (ácido pantotênico): iogurte, ovos, carnes, abacate e legumes;
• B6 (piridoxina): frango, peru, salmão, atum, queijo, lentilhas, arroz, sementes de girassol e cenouras;
• B7 (biotina): cevada, fígado, carne suína, frango, peixe, cevada, nozes, batata e couve-flor;
• B9 (ácido fólico): tubérculos, folhas verdes escuras, feijão, beterraba, salmão e leite;
• B12 (cobalamina): laticínios, ovo, peixe e carne bovina e suína.

Vitamina C

Muitas pessoas buscam suplementos de vitamina C para aumentar a imunidade no inverno, mas ela pode ser obtida através da alimentação.

Ela é encontrada em:

• Frutas: laranja, limão, mexerica, acerola, caju, morango, goiaba, kiwi, abacaxi;
• Legumes e verduras: pimentão, cebola, tomate, brócolis, rúcula, alface.

Vitamina D

Apesar de ser obtida, em sua maior parte, através da exposição solar, a vitamina D pode ser encontrada em cogumelos, óleos de fígado de peixe, atum, sardinha e salmão.

Vitamina E

As oleaginosas (amendoim, amêndoa, nozes e castanhas), óleos vegetais, sementes, gérmen de trigo, azeite de oliva e o abacate são ricos em vitamina E.

Dicas para aumentar a imunidade

Nem sempre o inverno é sinônimo de baixa imunidade. Para quem cuida do organismo diariamente, essa época com temperaturas mais baixas pode passar sem nenhuma complicação.

Confira algumas dicas, além de uma alimentação saudável, que vão te ajudar a manter a imunidade alta o ano inteiro:

Pratique exercícios físicos

Tirar o corpo da inércia fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Além disso, a atividade física acelera a resposta imunológica do organismo.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um total de 150 minutos (2 horas e meia) de atividades físicas por semana, para manter o corpo saudável.

Beba água

Uma hidratação adequada ajuda todo o corpo a funcionar bem, inclusive o imunológico.

O ideal de água a ser ingerido por dia varia de acordo com o tamanho de cada pessoa, mas, e geral, fica por volta de 2L de água.

Evite o estresse

O estresse afeta não só a saúde mental, mas a física também. Situações de estresse e preocupações excessivas podem acarretar na diminuição do imunológico.

Por isso, evitar as situações de estresse e fazer atividades que ajudem a lidarmos com ele são fundamentais.

Além disso, é importante buscar auxílio psicológico quando o estresse do dia a dia se torna difícil de lidar.

Durma bem

A privação de sono é um dos principais fatores que causam a baixa da imunidade. Por isso, durma de 6 a 8 horas por noite para garantir que o corpo estará descansado.

Uma dica para melhorar a qualidade do sono é evitar televisão, tablets e celulares meia hora antes de dormir. Além disso, ter um horário específico para acordar e dormir ajuda o cérebro a entender que aquele é o período em que ele deve descansar.

Tome sol

A vitamina D ajuda o sistema imunológico a funcionar de forma correta e a melhor maneira de obtê-la é através da exposição solar.

O indicado é pegar sol de 15 a 20 minutos diariamente, sem o filtro solar. Porém, deve-se evitar tomar sol quando ele está mais forte, entre 12h e 15h.

Mantenha hábitos de higiene

Pode parecer óbvio, mas tomar banho, lavar as mãos, escovar os dentes e passar fio dental têm um grande papel na manutenção da imunidade!

Esses hábitos ajudam a evitar doenças e infecções, o que mantém a imunidade alta.

Evite substâncias como álcool e tabaco

O álcool e o tabaco podem causar diversos problemas de saúde, entre eles, a diminuição da imunidade. Por isso, é preciso abandonar esses hábitos para manter um bom funcionamento do corpo.

Além disso, é necessário evitar também outros excessos, como doces, refrigerantes, fast-food e comidas industrializadas.

 

A imunidade é um fator importantíssimo para uma boa qualidade de vida. Confira o blog da VIPfood para mais artigos sobre saúde e nutrição.