Low Carb: 3 motivos por quê esta é a dieta queridinha do momento

Porque a dieta low carb se tornou a queridinha do momento?

Essa resposta é fácil: uma dieta que não foca na redução do consumo de calorias e que permite a ingestão de comidas gostosas e que parecem erradas, faz com que essa proposta tenha muita adesão. Além desse tipo de alimentação trazer saciedade prolongada, também diminui a quantidade de alimento ingerido. Inicialmente, na dieta low carb, é necessário que o consumo de carboidrato seja reduzido. A ingestão diária pode variar mas terá que ser diminuída e não pode ser o macronutriente mais consumido no dia: pode-se basear em menos que 200g ou 100g ou, mais radicalmente, por volta de 40-50g – o que inicia o processo de cetose.

Os alimentos que devem ser evitados são os cereais (arroz, milho, dentre outros), farinhas (farinha de trigo, farinha de milho, farinha de tapioca, etc.), tubérculos (tais como batatas, mandioca, cenoura e beterraba) e a exclusão total do açúcar. A dieta apresenta resultados rápidos. Porém é sempre recomendada a procura de um profissional capacitado antes de iniciar qualquer grande mudança nos hábitos alimentares. Para iniciar a dieta, é necessário que tenha um conhecimento da nova base alimentar e quais serão as trocas que vão ocorrer no dia-a-dia. Como alicerce da low carb encontramos as proteínas (queijos, ovos e carnes), pois as mesmas aumentam o gasto calórico e promovem a preservação da massa magra, legumes (abobrinha, pepino, berinjela, quiabo, brócolis) e verduras (alface, rúcula, almerão). Essa mudança faz com que ocorra uma diminuição da secreção de insulina e um aumento da oxidação de gordura, preservando a massa magra e utilizando a gordura como fonte de energia. Esse uso de gordura como fonte de energia principal no corpo, é conhecido como Cetose, a partir desse momento inicia a perda de peso, alguns sintomas podem ser sentidos durante essa fase, tais como mau hálito, gosto metálico na boca, enjôo, dor de cabeça, franqueza, vontade frequente de urinar entre outros.

A perda de peso inicial será evidente, diante da perda de água intracelular e pela própria perda de gordura. Já na segunda fase, a perda de peso é mais lenta podendo até se estagnar: isso é decorrente do poder que o corpo tem de se acostumar com novas dietas, por isso é necessário que sempre esteja atrelado a dieta do indivíduo atividade física regularmente. Algumas pessoas podem encontrar dificuldade em praticar exercício físico, pois com a diminuição do glicogênio muscular (reserva energética de glicose) a fadiga ocorre mais rapidamente. Isso pode causar cansaço precoce durante atividades que anteriormente poderiam não causar tanta exaustão. Como toda dieta e toda perda de peso, é necessário que sempre tenha o cuidado quando se deixa de seguir a mesma, pois a ganho de peso pode ocorrer rapidamente quando se abre mão da restrição – e o famoso “efeito sanfona”aparece. Entretanto a dieta promove um melhor controle da insulina o que é bom para portadores de diabetes melito tipo II, também melhora o perfil lipídico, aumentando o HDL (colesterol bom), melhorando parâmetros de doenças cardiovasculares.

ALIMENTOS LOW CARB

Segundo recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde), a ingestão diária de carboidrato deve ser entre 55% a 75% do consumo total energético; já com a low carb, o valor é bem mais baixo, podendo ser de 20% ou menos. Com isso o cardápio apresenta uma mudança radical, começando pela retirada total de açúcar, que não deve ser usado em nenhum momento. Uma boa opção de substituição é o xilitol, que é um adoçante natural provido de plantas, frutas e vegetais. Possui o mesmo poder adoçante que o açúcar, portanto é de fácil uso e pode ser elevado a altas temperaturas. Outros aliados que podemos contar para fazer lanchinhos rápidos entre as refeições são as oleaginosas (amendoim, castanhas, avelã, amêndoa entre outras) que além de serem fontes de Ômega 3 e 6, fibras, vitaminas e minerais são práticas por serem consumidas in natura e trazerem saciedade. Tanto o xilitol como as oleaginosas podem ser encontrados em lojas especializadas – mercadão de São Paulo, de Pinheiros, do Ipiranga, entre outros, e na Zona Cerealista. Como estrutura do cardápio diário nas grandes refeições ficam as proteínas, verduras e legumes. Um bom exemplo de um prato para o almoço é uma porção de proteína animal (frango, peixe, carnes de porco ou de vaca), acompanhado de vegetais cozidos ( ex: brócolis, quiabo, couve-flor) e verduras cruas ( ex: acelga, repolho, chicória). Lembrando sempre que mesmo não tendo restrição de gordura na dieta, devemos sempre preservar a saúde e optar por uma boa alimentação, mantendo o prato colorido e variado. Alguns dias o uso de bacon e queijos amarelos são uma boa opção para diminuir a ansiedade, mas não deve basear a dieta somente e alimentos gordurosos e frituras, o resultado continuará aparecendo sim, a perda de peso se manterá, porém, mais que um corpo magro, devemos buscar saúde e bem estar.

Saiba mais sobre a cetose!

RECEITAS LOW CARB

Para um bom café da manhã Low carb

Iogurte natural com Granola

O iogurte natural pode ser encontrado em supermercados ou feitos em casa, e a granola low carb pode ser montada da seguinte maneira:

Ingredientes:
• 1/2 xícara de castanha-do-pará
• 1/2 xícara de castanha-de-caju
• 1/2 xícara de avelã
• 1/2 xícara de amendoim
• 1 colher de sopa de linhaça dourada
• 3 colheres de sopa de coco ralado
• 4 colheres de óleo de coco
• adoçante a gosto, de preferência Xylitol ou Stévia (opcional)

Modo de preparo:

Processar as castanhas, avelãs, coco e amendoins no processador até ficarem no tamanho e textura desejados. Em um recipiente, juntar os alimentos triturados com a linhaça, o óleo de coco e o adoçante. Despejar a mistura em uma forma e levar ao forno baixo por cerca de 15 a 20 minutos. Usar a granola no café da manhã juntamente com um iogurte natural.

BOLO LOW CARB

Ingredientes
• 3 ovos
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• 50 g de queijo parmesão ralado fino
• 3 colheres de sopa de água
• 3 colheres de sopa de nata ou creme de leite sem soro
• 1 colher de sopa rasa de fermento em pó
• ½ xícara de sementes (abóbora, linhaça e gergelim)
Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador, acrescente o fermento e bata para incorporar. Coloque a mistura em uma forma retangular (de bolo inglês) untada. Por cima salpique as sementes de abóbora, gergelim e linhaça. Asse em forno pré-aquecido a 200oC, por 30 minutos ou até dourar.
Esse pão pode ser usado para fazer misto-quente, ou somente para comer com manteiga

Para matar a vontade de doces, Brigadeiro de Chocolate (Base de Chuchu)

• 1 chuchu
• 1 gema
• 4 colheres de sopa de leite em pó
• 1 colher de chá de Maizena
• 4 colheres de cacau em pó (100% cacau é o mais indicado)
• 2 colheres de sopa de xilitol (já falamos sobre ele no texto)

PREPARO:
Corte o chuchu em pequenos pedaços (remova a parte branca do meio) e cozinhe no vapor. Bata-o no liquidificador, com a gema, o leite em pó, o amido de milho, o adoçante e o chocolate. Coloque a mistura em uma panela e cozinhe em fogo brando, mexendo sempre até obter o ponto de brigadeiro.