Índice Glicêmico

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Olá pessoal! Como vocês estão? O assunto de hoje é muito importante.  É muito importante que tenhamos conhecimento sobre, desde você que é diabético, até você atleta. O nosso tema de hoje é índice Glicêmico.

Glicemia

Mas pera ai, primeiro precisamos entender como funciona o nosso corpo.  A glicemia é a concentração de glicose que temos no sangue, mais especificamente no plasma. O corpo transforma o hidrato de carbono em glicose, aumentando a glicemia. O aumento está diretamente ligado com o alimento consumido, se for uma alimento de alto índice glicêmico, a glicemia sobe muito,  se for de baixo índice glicêmico, se mantém mais baixa.

Glicemia – Valores de Referência em jejum

  • Normal: inferior a 99 mg/dl;
  • Pré-diabetes: entre 100 e 125 mg/dl;
  • Diabetes: superior a 126 mg/dl em dois dias diferentes.

Importante que exames de rotina sejam feitos para controle da saúde e para caso tenha alguma mudança nos valores, o tratamento possa ser iniciado o quanto antes.

Índice Glicêmico (IG)

Índice glicêmico é usado para medir o tempo que o carboidrato de um alimento vai demorar para ser absorvido pelo seu intestino e entrar na corrente sanguínea.

O índice glicêmico de um alimento é medido em comparação com algum outro alimento, por exemplo, um bolo. O cálculo sempre é feito em laboratório: os profissionais dão um pedaço de bolo para  um indivíduo e observam qual o tempo  que ele demora para absorver esses carboidratos, através de exames de sangue, acompanhado a mudança da glicemia. Então a partir dessa medida padrão, o tempo de absorção de outros alimentos é medido e sua gradação é dada conforme a referência do bolo.

Estar atento ao índice glicêmico e consumir alimentos de baixo IG ajuda a perder peso e controlar doenças como diabetes, colesterol elevado e gota.

Quanto mais rápido for essa absorção, maior será a capacidade desse alimento de gerar picos de insulina no corpo.

A insulina é o hormônio que distribui a glicose, produto dos carboidratos, para dentro das células, essa glicose vai ser utilizada pelas células no processo de produção de ATP. No entanto, quando esse hormônio fica presente no corpo em quantidades muito altas, pode causar alguns problemas.

O índice glicêmico pode ser classificado como baixo, médio e alto. Essa medida pode aparecer na tabela com números. Normalmente eles indicam:

  • IG baixo: menor do que 50
  • IG médio: entre 50 e 70
  • IG alto: acima de 70

Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, em menor quantidade ele deve ser consumido, justamente para evitar picos de insulina e gerar problemas como:

Resistência a Insulina: quanto mais glicose entra no sangue, mas insulina é produzida e mais os órgãos se tornam resistentes a ela. Ou seja, é necessária uma quantidade maior de insulina para levar a glicose para as células. Conforme esse quadro se repeti, mais se agrava, podendo resultar na diabetes tipo II, que é quando a insulina produzida não da conta de levar a glicose pras células, ficando muito açúcar no sangue.

Estocagem de gordura: a glicose que não é utilizada pelas células imediatamente, é armazenada como tecido adiposo como um depósito de energia.

Alimentos de baixo Índice Glicêmico

Alimentos com baixo índice glicêmico não são necessariamente aqueles que tem baixa quantidade de carboidratos outros fatores podem influenciar diretamente no índice glicêmico. Muitas vezes um alimento pode ter bastante carboidrato, porem tem outras substâncias fazem com que a absorção ocorra de maneira mais devagar.

Proteínas e gorduras

Os macronutrientes vão competir para serem absorvidos no intestino, por isso se um alimento tem altas quantidades de carboidratos, mas também tem bastante proteína ou gordura, vai demorar mais tempo para ser absorvido por inteiro.

Um bom exemplo é o sorvete, que mesmo tendo altas quantidades de acúcar, suas altas quantidades também de gordura, o tornam um alimento com índice glicêmico baixo.

Lembrando que não somente o Índice Glicêmico deve ser considerado no momento de escolher o alimento, mas toda a sua composição.

Índice Glicêmico 1

Fibras

As fibras solúveis têm uma característica muito importante na absorção de glicose, ela cria uma barreira no alimento em digestão, isso torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta pois é mais difícil para essa glicose passar pela barreira de fibras e ser absorvida pelo organismo.

Alimentos de baixo índice glicêmico:

  • Leite, iogurtes e queijos;
  • Cereais integrais como farinha de trigo integral, aveia,farelo de aveia,
  • Leguminosas: feijão, soja, ervilha, grão de bico;
  • Pão integral, macarrão integral, milho;
  • Verduras em geral

Alimentos de alto Índice Glicêmico

Já os alimentos com alto índice glicêmico costumam ser pobres em fibras e ter a maior parte de sua constituição formada por carboidratos mesmo, apresentando pouca quantidade de proteínas e gorduras. São alimentos menos complexos. Esse tipo de alimento, ao chegar no intestino, tem a glicose quebrada e absorvida muito rapidamente, ganhando corrente sanguínea em pouco tempo.

Alimentos de alto índice glicêmico:

  • Arroz branco
  • Pão de farinha branca
  • Cereal matinal de milho
  • Tapioca
  • Biscoito de arroz

 

Como diminuir o índice glicêmico dos alimentos?

É simples pessoal, se a gente parar para pensar que os alimentos de baixo IG são aqueles compostos por alimentos complexos, com proteínas, gorduras e fibras. Devemos pegar os alimentos com alto IG e melhorar sua qualidade.  Por  exemplo, a tapioca, se você prepara-la com queijo e alface,  já está adicionando proteína e fibra, o índice glicêmico da refeição será baixo. O importante é saber equilibrar os alimentos e não se preocupar com o IG do alimento, mas sim da alimentação completa. Prefira frutas acompanhadas com aveia, a fibra vai melhorar o IG da refeição inteira.

Carga Glicêmica

Ao contrário do índice glicêmico que mede apenas a velocidade que o carboidrato entra no sangue, se é lento ou rápido no processo de absorção. Outra medida utilizada é a carga glicêmica, que é importante para o cálculo de quanto de carboidrato um alimento vai trazer em cada porção consumida. Quando o alimente tiver uma carga glicêmica alta, mais insulina é necessária para que essa demanda de glicose seja distribuída, o que é ruim, mesmo se a glicose for liberada de maneira lenta.

As duas medidas são importantes e devem ser levadas em consideração para quem não pode consumir muita glicose. Afinal, um alimento com índice glicêmico alto, mas que possui carga glicêmica baixa, é menos nocivo à saúde. Um exemplo é a melancia, que tem um índice glicêmico médio, mas por ter poucos carboidratos, não traz picos muito altos de glicose.

A seguir temos uma tabela com alguns alimentos e seus respectivos IG E CG.

Alimento Porção IG CG
Pão branco 30 g 71 10
Pão integral 30 g 71 9
Espaguete cozido 180 g 46 22
Espaguete integral cozido 180 g 42 17
Salgadinho de milho 50 g 42 11
Pipoca de microondas 20 g 55 6
Arroz branco 150 g 89 43
Arroz integral 150 g 50 16
Leite desnatado 250 mL 32 4
Iogurte com menos gordura e fruta 200 g 33 11
Maçã 120 g 39 6
Banana 120 g 62 16
Coca-cola 250 mL 63 16
Fanta 250 mL 68 23

 

É isso pessoal, gostaram? É um assunto muito interessante, e que te faz conhecer um pouco mais sobre sua própria alimentação. Alguma dúvida? Escreve aqui pra gente!

Até semana que vem.

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